სწრაფი დიეტები საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი წონა რამდენიმე კვირაში, მაგრამ მათი მინუსი ის არის, რომ სხეულში ცხიმი მალე დაბრუნდება. იმისათვის, რომ დარჩეთ გამხდარი და არ მოიმატოთ წონა, საჭიროა ყოველდღე დაიცვან სწორი დიეტა. ეს არ საჭიროებს თავის შეზღუდვას გემრიელი საკვებით ან მუდმივად შიმშილით.
სწორი მენიუ ყოველდღე
წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების რეცეპტები ძალიან მრავალფეროვანია, ისინი შედგება პროდუქტების დიდი არჩევანისგან. მათგან შეგიძლიათ გააკეთოთ გემრიელი მენიუ ყოველდღე. მათი მრავალფეროვნება საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი დიეტა (PP) ძალისხმევისა და სტრესის გარეშე და შედეგი იქნება ლამაზი და მოხდენილი ფიგურა. წონის დაკლებისთვის სწორი საკვების რეცეპტებს უპირატესობების უზარმაზარი ჩამონათვალი აქვს. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მათგანი:
- ისინი სრულად არის დამტკიცებული დიეტოლოგების მიერ, რადგან ისინი არ აიძულებენ ორგანიზმს შიმშილით და ამარაგებენ მას ყველა საჭირო ნივთიერებითა და მიკროელემენტებით.
- ასეთი მენიუ არ იძლევა შიმშილის გრძნობის გაჩენის საშუალებას, გვთავაზობს ბევრ მსუბუქ კერძს, რომელიც შეიძლება მიირთვათ სურვილისამებრ მთელი დღის განმავლობაში.
- დიეტა შეიცავს ბევრ პოპულარულ კერძს, მათ ხშირად ემსახურებიან რესტორნებში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წახვიდეთ ნებისმიერ განსაკუთრებულ შემთხვევაზე.
- სწორი კვების მენიუ საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ საკვები თქვენი გემოვნებით და მოამზადოთ ახალი კერძები თითქმის ყოველდღე.
ერთფეროვნების ნაკლებობა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი ფსიქოლოგიური სტრესის გარეშე. თუ დიეტა დაიღალა, შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ მენიუ PP-ს მიღმა გასვლის გარეშე.
ოპერაციული პრინციპი
სწორი კვების პრინციპი ემყარება შერჩეული დიეტის ხანგრძლივ დაცვას. მენიუ უნდა დაიგეგმოს კვირების განმავლობაში, ჯანსაღი კვება კი დაგეხმარებათ შეუფერხებლად და სამუდამოდ მოიცილოთ სხეულის ცხიმი. წონის დაკლების მთელი პროცესი, სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, რამდენიმე თვეს მიიღებს, მაგრამ შედეგი დიდხანს დარჩება. გარდა ამისა, გლუვი წონის დაკლება თავიდან აიცილებს არაესთეტიკურ დაბერებას, რომელიც ხშირად რჩება წონის მკვეთრი დაკლების შემდეგ.
წონის დაკლების რეცეპტები, სწორი კვების სისტემის საფუძველზე, გამოითვლება დიეტოლოგების მიერ დადგენილი სქემის მიხედვით. ამ სქემის მიხედვით, ჯანსაღი მენიუ ყოველდღე უნდა შეიცავდეს:
- ნახშირწყლები 50% ოდენობით
- ცხოველური და მცენარეული ცილები არაუმეტეს 30%
- სხვადასხვა წარმოშობის ცხიმები - 20%
ამავდროულად, დღიური კალორიების მიღება უნდა იყოს მინიმუმ 1800 კკალ ქალთა მენიუში, ხოლო მინიმუმ 2100 კაცების მენიუში. საკვების კვებითი ღირებულების ამ ზღვრებზე ქვემოთ შეზღუდვა საშიშია ჯანმრთელობისთვის.
რეცეპტების ინდივიდუალური შერჩევა
გარკვეული ტიპის რეცეპტის მუდმივი დაცვა ქმნის მუდმივ გემოვნების პრეფერენციებს. ამიტომ დიეტა თავიდანვე უნდა ააწყოთ ისე, რომ მომავალში მხოლოდ დადებითი შედეგი მიიღოთ. სწორი კვების რეცეპტები და მენიუები უნდა განსხვავდებოდეს სიმსუქნის ხარისხის მიხედვით, ეს დაგეხმარებათ წონაში მაქსიმალური სიჩქარით და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
თუ წონა აღემატება 100 კგ-ს, აზრი აქვს მენიუში ნახშირწყლების შემცველობის მინიმუმამდე შემცირებას ყოველ დღე. ყველაზე ადვილად ასათვისებელი ნახშირწყლები გვხვდება თეთრ პურში, მარცვლეულსა და საკონდიტრო ნაწარმში. ეს ყველაფერი უნდა შეიცვალოს მსხვილი მარცვლეულის პროდუქტებით, რომლებიც ჩვეულებრივზე უარესად არ გაჯერებულია, მაგრამ ცხიმად არ გადაიქცევა. თუ თირკმელების პრობლემები გაქვთ, უნდა შეზღუდოთ ცილების მიღება და უპირატესობა მიანიჭოთ მარცვლეულს.
განრიგი
PP რეცეპტები წონის დაკლებისთვის განკუთვნილია ყოველდღე, მათი მომზადება და მოხმარება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს. თუმცა, ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებისთვის, უმჯობესია დაწესდეს კვების მკაცრი რეჟიმი, მისი დამზადება შესაძლებელია როგორც დღის, ასევე მთელი კვირის განმავლობაში. აქცენტი უნდა გაკეთდეს საუზმეზე, რადგან დილით მიღებული საკვები მთლიანად შეიწოვება მთელი დღის განმავლობაში.
პირველ დღეებში საუზმეზე დიდი რაოდენობით საკვების მიღება შეიძლება პრობლემური იყოს, მაგრამ ფაქტიურად ერთი კვირის შემდეგ სიტუაცია რადიკალურად შეიცვლება. ძირითადი საკვების დილის საათებზე გადატანით ადამიანს უჩნდება ჭამის სურვილი დილით და არა საღამოს. ნებისმიერ შემთხვევაში, PP გულისხმობს დღეში 6-მდე კვებას, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ მშიერი.
თუ დროდადრო გაჩნდება სურვილი, მიირთვათ თქვენი საყვარელი კანფეტი ან ფუნთუშა, არ უნდა უარყოთ საკუთარი თავი, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი და შემდგომი საკვების დაშლა. PP მენიუდან კერძები უნდა მომზადდეს ჩაშუშვით, მოხარშვით ან ორთქლზე, მისაღებია გრილის გამოყენება. არ უნდა შეწვათ ზეთში, ასეთი საკვები იწვევს სიმსუქნის პროვოცირებას და უარყოფს ყველა ძალისხმევას წონის დაკლებისთვის. თუმცა, შეუძლებელია ცხიმების მთლიანად მიტოვება, ისინი უბრალოდ უნდა იქნას გამოყენებული დაუმუშავებელი სახით.
შვრიის ფაფა საუზმეზე
შვრიის ფაფა არა მხოლოდ შეიცავს ბევრ სასარგებლო მიკროელემენტს, არამედ აუმჯობესებს ნაწლავის მოძრაობას. უმჯობესია მიირთვათ საუზმეზე, მოაწესრიგებს კუჭსა და ნაწლავებს, ასევე დაუნიშნავს სამუშაო გრაფიკს. ფაფის მოსამზადებლად შეგიძლიათ აიღოთ ჩვეულებრივი ჰერკულესის ფანტელები. ფაფა მზადდება შემდეგნაირად:
- მარცვლეულის საჭირო რაოდენობას ასხამენ ცხელ უცხიმო რძეს და დადებენ ცეცხლზე ორიოდე წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც ადუღებენ კიდევ 10 წუთის განმავლობაში.
- სანამ ფაფა გაჟღენთილია, უნდა დაჭრათ ცოტაოდენი თხილი (მსუბუქად შემწვარი), გარეცხეთ რამდენიმე ქიშმიში, გარგრის ჩირი ან სხვა ჩირი გემოვნებით.
- თხილი და ჩირი შეურიეთ ფაფას, დაუმატეთ კოვზი თაფლი და მიირთვით.
თუ შვრიის ფაფა მოგბეზრდათ, კერძი შეგიძლიათ მოამზადოთ წიწიბურას, ბრინჯის ან ფეტვისგან. თხილის არჩევისას უნდა გახსოვდეთ, რომ მაგალითად, არაქისი შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია. ნიგოზი საუკეთესოა ფაფისთვის.
სენდვიჩები საუზმეზე
სწორი კვება გთავაზობთ რეცეპტებს გემრიელი გასახდომი სენდვიჩებისთვის ყოველდღე. იგი დაფუძნებულია მთლიან პურზე, ხოლო შიგთავსის შერჩევა შესაძლებელია თქვენი გემოვნებით და სურვილისამებრ მონაცვლეობით. სენდვიჩი მზადდება შემდეგნაირად:
- საღამოს ქათმის, ინდაურის ან სხვა ფრინველის მკერდს ხარშავენ. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ შეიძინოთ ოდნავ დამარილებული წითელი თევზი.
- დილით მთლიანი მარცვლეულის პურის ნაჭრებზე აყრიან დაჭრილ მკერდს ან თევზს.
- ზემოდან მოთავსებულია ნატურალური უცხიმო ყველის ნაჭრები.
- ზაფხულში შეგიძლიათ სენდვიჩის ფენა სალათის ფოთლით, პომიდორით ან კიტრით. სეზონის გარეშე არ უნდა იყიდო, სათბურში გაზრდილი, არაფრის მომტანი არ არის.
- ზემოდან მოაყარეთ პურის კიდევ ერთი ნაჭერი.
ასეთი სენდვიჩების მოხმარება შეიძლება შეუზღუდავი რაოდენობით. ეფექტის გასაძლიერებლად, ისინი უნდა მიირთვათ კეფირთან ან უშაქრო იოგურტთან ერთად.
Ომლეტი
ეს ომლეტი ჩვეულებრივისგან განსხვავდება ცხიმის დაბალი შემცველობით. იგი მზადდება ასე:
- ტაფაში ჩაასხით ორი სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი.
- 2 მთლიანი კვერცხი და 2 ცილა იშლება გაცხელებულ ზეთში.
- ნებისმიერი მწვანილი გემოვნებით იშლება თავზე, ეს შეიძლება იყოს კამა, ოხრახუში, რეჰანი ან კილანტრო.
ეს ომლეტი კარგად უხდება უშაქრო ხილის სალათს. უმჯობესია მიირთვათ დილით, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ შუა დღის განმავლობაში, როგორც მსუბუქი საჭმელი.
მაკარონი ლანჩზე
მაკარონის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ თუ რა ტიპის ფქვილისგან მზადდება. წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების რეცეპტები გულისხმობს, რომ ისინი მთელი კვირის განმავლობაში იყენებენ მძიმე ფქვილისგან დამზადებულ მაკარონს. მაკარონის მომზადება უკეთესია ლანჩზე, კლასიკური რეცეპტი ასე გამოიყურება:
- მაკარონს ადუღებენ, აყრიან ქილაში და რეცხავენ მდუღარე წყლით.
- ჯერ კიდევ ცხელ მაკარონი დებენ თეფშზე და აყრიან უცხიმო ყველით.
როგორც გასახდელი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო კეფირი ან იოგურტი შერეული წვრილად დაჭრილი მწვანილებით, დაქუცმაცებული ნიორით ან მდოგვის მარცვლებით.
გამომცხვარი ყვავილოვანი კომბოსტო
ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლთან და ბრიუსელის კომბოსტოსთან ერთად, ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი ბოსტნეულია მსოფლიოში. ისინი კვირაში რამდენჯერმე უნდა შევიდეს მენიუში, შეგიძლიათ უბრალოდ მოხარშოთ ისინი წყვილში ან მდუღარე წყალში, მიიყვანოთ ისინი "ალ დენტე" მდგომარეობაში. ეს ნიშნავს, რომ ბოსტნეული უნდა იყოს მსუბუქად მოხარშული და ოდნავ ხრაშუნა. ყვავილოვანი კომბოსტო შეიძლება ასე მოხარშოთ:
- დაშალეთ თავი ყვავილედებად და კარგად გარეცხეთ.
- შეურიეთ უცხიმო ნაღები და კვერცხის ცილა, მოამზადეთ თასი სემოლინა.
- კომბოსტო ჯერ ცილოვან ნარევში ჩაყარეთ, შემდეგ ბურღულში, გადაიტანეთ საცხობ ფირფიტაზე.
- გამოაცხვეთ სანამ არ დასრულდება.
ამ გზით მიღებული კომბოსტო შეიძლება მიირთვათ ლანჩზე, როგორც ცალკე კერძი, ან როგორც წინა რეცეპტის მაკარონის დამატება.
ლაზანია
ლაზანია გემრიელი და ჯანსაღი კერძია, თუ მზადდება მყარი ფქვილით და მინიმალური ცხიმით. მისი მომზადებისთვის საჭიროა:
- ტომარა ლაზანიას ცომი
- 200 გრ ბადრიჯანი
- 200 გრ ყაბაყი
- 200 გრ პომიდორი
- 100 გრ მოხარშული სტაფილო
- 50 გრ უცხიმო არაჟანი
- 2 კბილი ნიორი
ბადრიჯანი, სტაფილო და ყაბაყი დავჭრათ თხელ სპაგეტებად, პომიდორი წრეებად. უმი ბოსტნეული მსუბუქად შეწვით ზეითუნის ზეთში. დაჭერით ნიორი და შეურიეთ არაჟანს. ინსტრუქციის მიხედვით მოვხარშოთ ლაზანიას ცომი, მოვაყაროთ ბოსტნეული და არაჟნის სოუსი. გამოაცხვეთ სანამ არ დასრულდება.
მსუბუქი წვნიანი ბოსტნეულით და ბრინჯით
სუპები კვირაში რამდენჯერმე უნდა მიირთვათ, ისინი აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობენ წონის დაკლებას. აქ არის მარტივი სუპის რეცეპტი, თუ სასურველია, შეგიძლიათ შეცვალოთ მასში ბოსტნეულის სახელები:
- დაჭერით პატარა ხახვი, ოდნავ დაჭერით რამდენიმე პომიდორი და გააჩერეთ ერთი წუთი მდუღარე წყალში, შემდეგ დაჭერით წვრილად.
- გათალეთ დიდი ტკბილი წიწაკა და დაჭერით ნაჭრებად.
- ხახვი შეწვით ზეითუნის ზეთში და დაუმატეთ პომიდორი, წიწაკა და ოხრახუში გემოვნებით.
- შემწვარი ბოსტნეული ჩაასხით წყალში ან ბოსტნეულის ბულიონში, მოხარშეთ, დაუმატეთ 3 ს. კ. ლ. გარეცხილი ბრინჯი.
- მიიყვანეთ ადუღებამდე, ადუღეთ მეოთხედი საათის განმავლობაში, მარილი და დაამატეთ სანელებლები გემოვნებით.
ეს დიეტური წვნიანი საუკეთესოა ლანჩისთვის.
სადილად ბოსტნეული და ქათამი
კვირის სწორი მენიუ უნდა შეიცავდეს საჭირო რაოდენობის ხორცს. თქვენ უნდა აირჩიოთ უცხიმო ჯიშები, როგორიცაა ახალგაზრდა ხბოს ხორცი, კურდღელი და ფრინველი. მათი შერწყმა ბოსტნეულთან შეიძლება ამ გზით:
- ბადრიჯანი, ყაბაყი, პომიდორი, ტკბილი წიწაკა ან სხვა ბოსტნეული დავჭრათ გემოვნებით, მოვათავსოთ თუჯის ტაფაზე ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთით და ჩაშუშოთ დაბალ ცეცხლზე.
- ხორცს ცალკე ხარშავენ, ამ შემთხვევაში ეს არის ქათმის ფილე. ის შეიძლება უბრალოდ მოხარშოთ წყალში, ან ორთქლზე მოხარშოთ.
- მზა ფილე დაჭერით ნაჭრებად, დაუმატეთ ბოსტნეულს და ხარშეთ კიდევ 5 წუთის განმავლობაში. დასასრულს მარილი და სანელებლები ემატება გემოვნებით.
როგორც გვერდითი კერძი, ამ კერძს უხდება ჩვეულებრივი წიწიბურა ან ყავისფერი ბრინჯი.
ბრინჯი ზღვის პროდუქტებით
ზღვის პროდუქტები კვირის დიეტის განუყოფელი ნაწილია. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი თევზი, კალმარი და სხვა ზღვის პროდუქტები. როგორც გვერდითი კერძი, დიეტოლოგები გვირჩევენ გამოიყენოთ ყავისფერი, გაუპრიალებელი ბრინჯი. კერძი მზადდება შემდეგნაირად:
- ყავისფერი ბრინჯი უნდა გაირეცხოს გამდინარე წყალში, სანამ არ გამოვა ღრუბლიანი წყალი. გააჩერეთ ცივ წყალში 2 საათის განმავლობაში.
- ბრინჯი მოხარშეთ დიდ ქვაბში, იმის გათვალისწინებით, რომ მისი მოცულობა სამჯერ გაიზრდება. მდუღარე წყალი ოდნავ დამარილებული უნდა იყოს.
- ზღვის პროდუქტები იხარშება ორთქლზე ან წყალში მოხარშული, ისინი უნდა იყოს დამარილებული.
- ბრინჯზე დადეთ ზღვის პროდუქტები, კერძი შეიძლება სუფრასთან მიირთვათ.
ზღვის პროდუქტებისთვის შეგიძლიათ მოამზადოთ იოგურტის სოუსი, დაჭყლეტილი ნიორი და წვრილად დაჭრილი კამა. ეს სოუსი ძალიან ჯანსაღი და გემრიელია.